System żywnościowy stale się zmienia: po szczycie diet „głodowych" przychodzą diety „białkowe" lub „tłuszczowe". Modne jest albo ograniczenie kalorii, albo przeciwstawne systemy żywieniowe. Porozmawiamy o diecie białkowej: jakie są jej zalety, w jakich warunkach pomoże Ci schudnąć.
Dlaczego nie warto rezygnować z białka
Młoda dziewczyna, dojrzała kobieta, aspirująca sportsmenka – czasem każda z nas, wiedziona motywem utraty wagi za wszelką cenę, spieszy się z ograniczeniem jedzenia, usuwając w pierwszej kolejności tłuszcze i białka. Ale co innego dać organizmowi „wstrząsnąć" przez tydzień, a co innego jeść zawsze w ten sposób: na dłuższą metę nie wróży to dobrze. Ale kto przestrzega zasad, kiedy „naprawdę musisz" schudnąć?
Dlaczego w menu powinny znaleźć się produkty białkowe:
- Bez białka nie ma budowy mięśni. Kiedy sportowcy zyskują masę mięśniową, muszą spożywać dużo białka. Jeśli nie jesteś sportowcem i chcesz po prostu schudnąć, nie usuwaj białka ze swojej diety: bez niego Twoje mięśnie nie zregenerują się prawidłowo po treningu.
- Przy braku białka w diecie włosy, zęby, paznokcie i kości ulegają pogorszeniu i osłabieniu.
- Białka zbudowane są z aminokwasów – organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania 22, z czego 9 organizm nie wytwarza sam i nie otrzymuje z pożywienia. Wyłączając z jadłospisu białko, nie otrzymujesz substancji, bez których normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.
- Bez białek nie ma procesów metabolicznych, ponieważ pełnią one funkcję dostarczania cząsteczek tlenu do komórek organizmu.
- Próba ograniczenia się wyłącznie do białka roślinnego (w przypadku wegan) ma konsekwencje: nie wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w zbożach, orzechach i soi. Weganie muszą uzupełniać je specjalnymi witaminami i suplementami diety.
Dieta białkowa na odchudzanie: jak to działa
Naukowcy od dziesięcioleci badają wpływ odżywiania białkowego na utratę wagi. I dowiedzieliśmy się dlaczego jest to ważne w walce z dodatkowymi kilogramami:
- Białko, zwłaszcza pochodzące z mięsa, aktywuje produkcję hormonu sytości (leptyny) i hamuje produkcję hormonu głodu (greliny): dlatego najczęściej przez mięso rozumie się żywność zaspokajającą „brutalny głód";
- Białko przyspiesza metabolizm, pomagając szybko spalić kalorie. Na tym opierają się diety Dukana, Atkinsa, Malysheva, Kremla i wiele innych diet odchudzających. Zjawisko ketonowe ma tę samą naturę: gdy człowiek otrzymuje dużo białek i tłuszczów, ale mało węglowodanów, organizm wchodzi w stan ketozy, w którym następuje skuteczna utrata nadmiaru tłuszczu;
- W przypadku intensywnego odchudzania poprzez aktywność fizyczną, dieta białkowa jest istotna, aby zwalczyć zwiotczenie skóry, które jest możliwe przy nagłej utracie zbędnych kilogramów, a także wzmocnić kości, zęby i włosy.
Zasady diety białkowej
Lekarz powinien przepisywać i monitorować każdą poważną dietę, biorąc pod uwagę Twoją charakterystykę oraz pożądany i rzeczywisty poziom masy ciała. Taka dieta może być wysokobiałkowa, jak u zawodowych sportowców w okresach przyrostu masy mięśniowej, lub stanowić formę racjonalnego odżywiania w celu poprawy zdrowia i utraty wagi. Druga opcja pomoże Ci uzyskać pożądany rezultat bez większych trudności.
Zasady odchudzania białka są następujące:
- Białko powinno stanowić 50% dziennego jadłospisu (najlepiej 60%).
- Należy ograniczyć tłuszcze i węglowodany, najlepiej nie przekraczać 15% dziennej diety.
- Warzywa i zioła uzupełniają menu białkowe w błonnik i witaminy.
- Słodkie owoce należy ograniczyć do 2 sztuk dziennie.
- Trzeba pić więcej wody, unikając oczywiście słodkich napojów gazowanych.
- W menu nie ma miejsca na konserwanty, sosy i majonezy.
- Nacisk kładziony jest na żywność gotowaną bez smażenia, gotowaną lub gotowaną na parze.
- Posiłki są ułamkowe, 5-6 razy dziennie, w porcjach nie większych niż 200 gramów.
- Aktywność fizyczna jest istotna dla przyspieszenia metabolizmu, a co za tym idzie, szybszej utraty wagi.
Takie podejście do odżywiania pomoże Ci stracić od 4 do 10 dodatkowych kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Jeśli jednak będziesz przestrzegać opisanych powyżej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, może to być trudne. A organizmu nie należy poddawać tak rygorystycznej diecie dłużej niż 3-4 tygodnie, a dietę powinien nadzorować lekarz.
Przeciwwskazania do tej diety:
- niedokrwistość;
- ciąża i karmienie piersią;
- choroba nerek;
- choroby trzustki;
- problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi;
- cukrzyca;
- przypadki indywidualnej nietolerancji białka.
I tak, zatrucie białkiem nie jest mitem.
Jeśli chcesz skupić się na odżywianiu białkowym i łatwo schudnąć bez większych zmian w diecie, wystarczy przejrzeć menu:
- zwiększyć ilość produktów białkowych w diecie: wprowadzić mięso, ryby, jaja, zielone warzywa, nabiał i fermentowane produkty mleczne;
- monitoruj swoje całkowite dzienne spożycie kalorii;
- jedz małe posiłki i pij wystarczającą ilość płynów;
- zminimalizować smażenie podczas gotowania, usunąć majonez z diety, zmniejszyć spożycie soli i kawy;
- Aby przyspieszyć utratę wagi, potrzebujesz odpowiednich ćwiczeń fizycznych.
Jak poprawnie ułożyć menu
Teraz o planowaniu menu białkowego na odchudzanie. Wiele osób czuje się nieswojo, gdy oferowane są gotowe menu na tydzień. Pokażemy Ci przybliżone opcje, na których możesz się skupić. Lub stwórz od nich własne menu na tydzień.Śniadanie
Jajka
W trybie diety zwyczajowo je się wyłącznie białko. Ale nawet na diecie możesz jeść jajka prawie codziennie, jeśli nie masz alergii. Przykładowo w poniedziałek i środę w menu mogą znaleźć się jajka na twardo, a we wtorki i czwartki omlet.
Przydatne są zarówno jaja kurze, jak i przepiórcze - możesz je zmieniać. Przepis na prosty i pyszny omlet znajdziesz poniżej.
Zboża i kaszki
Dietetycy nazywają owsiankę z soczewicy i fasoli najbardziej bogatą w białko. Pierwsza jest smaczna i niskokaloryczna, bogata w mikroelementy i błonnik. Warto włączyć ją do jadłospisu na śniadanie lub lunch przynajmniej raz w tygodniu. Znajdź przepis poniżej.
Ważny
Pomimo korzyści płatki zbożowe zawierają dużo węglowodanów, co może zrujnować Twoją dietę. Dlatego też polecamy sporadycznie włączać do jadłospisu owsiankę, musli i granolę.
Mleczarnia
Jogurt lub twarożek na śniadanie to świetna opcja, ale w dietetycznym menu powinny być bezcukrowe i niskotłuszczowe.
Możesz dodać świeże lub mrożone jagody do sfermentowanych produktów mlecznych, a warzywa do smaku do twarogu. Lub możesz przygotować pyszny białkowy (niskokaloryczny! ) jogurt z orientalnymi jajkami - instrukcja krok po kroku i zdjęcia czekają na Ciebie poniżej.
Śniadanie „combo" z mięsem
Jesienią i zimą śniadanie jest gęstsze niż latem, bo potrzebujemy energii na cały nadchodzący dzień. Dlatego korzystna będzie jajecznica z indykiem. Co więcej, przygotowuje się je w 10 minut.
Kolacja
Sałatki
Sałatka z tuńczyka z fasolką, tak jak w naszym przepisie, może być pełnowartościowym obiadem. Zbilansowane, satysfakcjonujące posiłki w zaledwie 15 minut.
Małże w sałatce szpinakowej mogą być obiadem lub częścią ustalonego posiłku. Smaczne, niskokaloryczne i pożywne.
Zupy
Prosta i zdrowa chuda zupa z soczewicy? Łatwo, szybko i tanio pod każdym względem. Łap nasz przepis z opisem krok po kroku.
Inną opcją jest aromatyczna zupa fasolowa. Polędwiczka wieprzowa jest bogata w białko i prawie nie zawiera tłuszczu ani węglowodanów. Wystarczy zastąpić śmietanę jogurtem greckim: jest mniej tłusty.
Jeśli myślisz, że tradycyjna kapuśniak nie będzie Ci odpowiadać, to się mylisz – skorzystaj z naszego przepisu ze zdjęciami i przygotuj smaczną, zdrową i niedrogą zupę.
Można też rozważyć opcje zup warzywnych z krewetkami: jednak aby zachować zgodność z dietą, należy usunąć ciężką śmietanę lub zastąpić ją jogurtem białkowym.
Drugie kursy
Tuńczyk nazywany jest wołowiną morską: jest gęsty, soczysty i przypomina mięso, zawiera dużo białka i witamin. Dlatego filet z tuńczyka może być opcją na danie obiadowe, przepis krok po kroku na jego przygotowanie przedstawiono poniżej.
A co z kluskami? Jeśli są to ryby według poniższego przepisu, można je przygotowywać niemal przez cały okres diety, a z obiadem nie będziesz mieć żadnych problemów: 2-3 dni w tygodniu z kluskami na pewno nie znudzą Cię monotonią.
Jeśli masz mało czasu, zachowaj przepis z filmem poniżej. Filet z kurczaka z fasolą to chyba najszybszy przepis na pyszne odchudzanie.
Kolejna dobra opcja na szybki i satysfakcjonujący popołudniowy posiłek: spróbuj pikantnej wołowiny - nie zawiedziesz się.
Ważny
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj o spożyciu kalorii. Nasze opcje lunchowe należy traktować jako dania do wyboru: połącz pierwsze danie z sałatką lub danie główne z sałatką, nie wykraczając poza dzienny poziom kalorii.
Kolacja
Ryby lub owoce morza
Szpinak z krewetkami można nazwać przekąską, pełnym obiadem lub gorącą sałatką – esencja się nie zmieni. To niskokaloryczne i bardzo smaczne danie: menu niemal haute cuisine, ale przygotowane w niecałe pół godziny.
Jeśli zastanawiasz się, czy na takiej diecie można odżywiać się tanio, to odpowiedź brzmi oczywiście. Krewetki nie trzeba jeść codziennie, wystarczy klasyczna, niedroga biała ryba. Na przykład dorsz - dużo witamin, białka i bardzo piękna prezentacja. Poniższy przepis można przygotować w pół godziny, a Twoja rodzina lub goście będą zachwyceni jego wyglądem, smakiem i zdrowotnością.
Rada
Dania rybne są na ogół bogate w białko i składniki odżywcze, ale zazwyczaj są niskokaloryczne, dlatego staraj się włączać je do swojej diety przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Mięso lub drób
Stek jest zawsze dobry, ponieważ mięso jest jednym z głównych źródeł białka. Biorąc jednak pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne, radzimy zwrócić uwagę na przepis na soczysty stek z indyka z sosem teriyaki.
Możesz jeść steki mięsne lub steki 1-3 razy w tygodniu. Ich kaloryczność zmniejszy się poprzez pieczenie lub grillowanie bez oleju.
Kombinowany obiad
Pieczenie, jak wielu uważa, należy porzucić na diecie. Ale z naleśników z wątróbki wołowej według naszego przepisu - nie. Możesz przygotować danie przynajmniej raz w tygodniu i sprawić, że będzie jeszcze zdrowsze: upiecz naleśniki w piekarniku bez oleju.
Jeśli nie masz nic przeciwko zjedzeniu na obiad jajecznicy, oto przepis na nią ze smażonym mięsem. Możesz także zmniejszyć jego kaloryczność wybierając piekarnik zamiast patelni.
Masz ochotę na pizzę? Istnieje całkowicie akceptowalna opcja, na którą możesz sobie pozwolić raz na 1-2 tygodnie: zdobądź przepis na mini-pizzę z cukinią.
Przekąski i desery
Orzechy, nasiona, nasiona chia i sezam są bogate w białko, ale zawierają dużo tłuszczu. Dlatego garść orzechów lub nasion nie nadaje się jako przekąska podczas tygodni diety. Ale możesz ozdobić sałatkę warzywną łyżką orzechów.
To samo z suszonymi owocami - rodzynkami, suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i owocami cytrusowymi. Zawierają białko, błonnik i dużo cukrów. Może to zrujnować wysiłki całego tygodnia.
To, czego nie sprzedałeś na śniadanie z przekąsek jogurtowych i twarogowych, nadaje się jako przekąska. Kawałek sera owczego to doskonałe rozwiązanie na każdą okazję.
A żeby móc cieszyć się deserami, ale nie zwiększać całkowitej zawartości kalorii, można podejść do sprawy sportowo: zastosować odżywkę białkową. Dodawana jest zamiast mąki do ciast i serników. Okazuje się, że to proteinowa bomba korzyści i smaku. Jak na przykład te gofry, których przepis znajdziesz poniżej.
Co można zrobić?
Zrób koktajle proteinowe. Nasycają białkiem, dostarczają witamin i niezwykłego smaku. Poznaj proste przepisy na smoothie odchudzające i zacznij zmierzać w stronę zdrowego odżywiania.